Exercícios na cadeira para idosos

Idosos sentados em cadeiras fazendo alongamento com os braços

Os adultos de todas as idades, mas especialmente as pessoas com mais de 65 anos, devem praticar uma combinação de exercícios de força e mobilidade, bem como exercícios de equilíbrio e atividade aeróbica. Mas tem algumas pessoas que têm certa dificuldade de mobilidade e não conseguem fazer esses exercícios normalmente. Uma boa solução é fazer esses exercícios sem precisar se levantar, ou seja em uma cadeira!

Quais são os benefícios dos exercícios na cadeira?

Os exercícios na cadeira podem ser uma excelente forma de manter a boa forma física para os idosos! Permitem que as pessoas idosas que, de outra forma, não poderiam fazer exercício físico melhorem de forma consistente a sua força, a sua aptidão cardiovascular e a sua mobilidade, sem o elevado risco de lesões presente nas rotinas de exercício tradicionais, são mais suaves para as articulações e reduzem a dor e ajuda a melhorar equilíbrio, o que é fundamental para evitar quedas e lesões.

Após algumas semanas de exercício regular na cadeira, pode esperar-se uma melhoria na saúde e condição física geral!

Estas são algumas das situações em que os exercícios numa cadeira podem ser a melhor opção:

Está durante o período de recuperação de uma cirurgia ou de uma lesão
Tem fraco equilíbrio e maior risco de queda durante o exercício
Tem dores nas articulações que tornam a posição de pé dolorosa e difícil
Tem amplitude de movimentos limitada ou mobilidade reduzida

Como começar os exercícios?

Escolha da cadeira: A cadeira ideal para fazer os exercícios deverá ter as costas direitas, ser estável, sem rodas e confortável!
Consultar um fisioterapeuta para saber quais são os melhores exercícios para você praticar.
Aprender com vídeos e frequentar aulas.

Exemplos de exercícios de cadeira para idosos

Exercícios de aquecimento

Como em qualquer outro exercício, deve-se começar com um aquecimento! Soltar e aquecer os músculos prepara-os para os movimentos que estão prestes a efetuar e reduz drasticamente o risco de lesões. Exemplos:

Alongamento do pescoço: sentar-se direito e inclinar lentamente a cabeça na direção do ombro direito até sentir um alongamento. Manter esta posição enquanto estende gradualmente o braço esquerdo para baixo e para o lado. Soltar e repetir no lado oposto.
Círculos de ombros: numa posição sentada, colocar as pontas dos dedos nos ombros. Fazer círculos com os ombros para a frente. Inverter o movimento e fazer círculos para trás. Este exercício irá aquecer os músculos dos ombros e reduzir o risco de tensão.

Idosos alongando os braços, enquanto estão na cadeira

Flexões de bíceps: remar na posição sentada Sentar na borda da cadeira com os pés apoiados no chão. Segurar os braços à frente, com os polegares na direção do teto e os cotovelos ligeiramente dobrados. Puxar os cotovelos para trás, juntando as omoplatas, até que os braços fiquem alinhados com o corpo. Voltar a esticar os braços e repetir.
Extensões isoladas: este exercício requer um conjunto de pesos de mão. Pegar no peso com uma mão e, com os ombros para trás e os abdominais apertados, colocar o peso atrás da cabeça.

Exercícios para as pernas

Exercitar os dedos dos pés: sentar com as costas direitas e com os pés apoiados no chão. Esticar os dedos dos pés em direção ao teto e de volta ao chão. Para aumentar a dificuldade deste exercício, sentar na borda da cadeira com as pernas esticadas.
Levantamento de joelhos: sentar com as costas direitas e com os pés apoiados no chão. Lentamente, levantar o joelho direito em direção ao peito e depois baixar o pé até tocar no chão.
Sentado para a posição de pé: começar por se sentar confortavelmente na cadeira, com uma postura direita, peito para fora, costas direitas, abdominais firmes e dedos dos pés apontados para a frente. Em seguida, esticar os braços para a frente e, mantendo a postura, passar da posição sentada para a posição de pé. Garantir que os joelhos não estão apontados para dentro e de que se sente a tensão nas ancas e nas pernas.

Exercícios para fortalecer o núcleo

Torções abdominais: sentar com as costas direitas e com os pés apoiados no chão. Manter os braços num ângulo de noventa graus com os cotovelos ao lado do corpo e os antebraços estendidos à frente.
Levantamento de pernas: sentar numa posição direita e agarrar as extremidades do assento. Levantar lentamente os pés do chão. Mover os joelhos em direção ao peito.
Trabalhar os braços: começar por ficar de pé, de frente para a cadeira. Dobrar para colocar as duas mãos em cada lado do assento da cadeira e, em seguida, começar a deslocar os pés para trás. Continuar a deslocar os pés para trás até as costas estarem completamente direitas do ombro ao calcanhar. O sinal de que se alcançou a posição correta é quando se sente tensão nos músculos do tronco. Manter esta posição durante 30 segundos e depois descansar.

Aeróbica em cadeira para o coração

Dar saltos sentado: sentar numa posição direita, na borda da cadeira. Estender os braços para os lados e depois acima da cabeça. Voltar a colocá-los ao lado do corpo antes de os levantar novamente.
Corrida na cadeira: sentar com as pernas esticadas, os dedos dos pés apontados para cima e os braços dobrados ao lado do corpo. Inclinar ligeiramente para trás, de modo a que as omoplatas mal toquem nas costas da cadeira. Levantar suavemente os pés do chão. Puxar um joelho na direção do corpo enquanto o outro está esticado e depois trocar, imitando um movimento de corrida. Se necessário, agarrar aos apoios de braços ou aos lados da cadeira para equilibrar.

Exercícios de flexibilidade na cadeira

Flexão para a frente: abrir as pernas e colocar os pés no chão. Inclinar lentamente o corpo para a frente, baixando o tronco em direção às coxas. Relaxar o pescoço e descer as mãos na direção dos pés. Quando se sentir um alongamento, manter a posição durante trinta segundos e, em seguida, regressar lentamente à posição inicial. Repetir três vezes.
Rotações do tornozelo.
Sentar e alcançar: sentar com os joelhos juntos e as costas direitas. Estender um braço em direção ao teto. Esticar o corpo para cima, sentindo o alongamento ao longo do tronco. Olhar para a mão para sentir o alongamento no pescoço e nos ombros.

Enfermeira auxiliando idosos com exercício com peso

Conclusão

Quando os idosos perdem a sua forma física, pode ser difícil voltar a recuperar. Apenas duas semanas de inatividade podem afetar o açúcar no sangue e a condição muscular dos idosos, e as perdas não são recuperadas em duas semanas de movimento normal.

Os exercícios na cadeira podem ser uma boa opção para os idosos que querem ficar em forma, mas que se preocupam com o excesso de esforço ou com as quedas! Outros profissionais de saúde como os enfermeiros ou fisioterapeutas podem também ser uma grande ajuda na execução dos exercícios.

O mais importante é que o idoso se sinta seguro e relativamente confortável a fazer os exercícios, embora seja esperado algum desconforto provocado pelo esforço físico. O objetivo principal destes exercícios é preservar a saúde e o bem-estar dos idosos!